عادت های نادرست هنگام خواب و راهکارهای درمان

غذاهایی که خورده می شوند با ما سازگار نبوده و بدون اعتنا به اثرات نادرست آن ها بر روی ریتم خواب مان با گذشتن زمان، ما به بدن مان آموزش خواهیم داد که نخوابد و جهت جبران، بیشتر به قرص های خواب آور روی بیاوریم که به جای حل کردن مشکل، آن را پنهان خواهند کرد و می توانند سبب اعتیاد بشوند. در نتیجه جهت دستیابی به موفیقت حقیقی در حل مشکل بی خوابی بایستی به دنبال ناهماهنگی های زمینه ای و علل ریشه ای باشیم و به آنها رسیدگی نماییم. در ادامه این مقاله از خوابکو به بررسی عادت های نادرست هنگام خواب و راهکارهای درمان آن خواهیم پرداخت.

دستگاه های الکترونیکی

مغز انسان جهت این که بتواند برای یک خواب مناسب شبانه آماده گردد، بایستی پیش از رفتن به رختخواب فعالیت های آرامش بخشی انجام بدهد. تماشای تلویزیون بیشتر سبب برانگیختگی شدید مغز می شود، موردی که ساید حتی بدون آنکه متوجه باشید شما را عصبی کند. نور آبی رنگی که از صفحه دستگاه های الکترونیک ساطع می شود مانع از تولید ملاتونین در بدن شما می شود، یعنی همان هورمونی که مسئولیت خواب شما را برعهده دارد. این مورد رفتن به یک خواب عمیق را برای شما سخت تر خواهد نمود.

جایگزین این کار : از سی دقیقه پیش از رفتن به رختخواب، تلفن همراه را خاموش نموده و یک کتاب بخوانید یا حمام بروید تا آرامش پیدا ایجاد شود. در صورتی که عینکی می باشید، خواهید توانست یک عدسی مخصوص روی آن بندازید که نور آبی را فیلتر و از چشمان شما در مقابل آن محافظت می کند.

برنامه خواب منظم

ساعت زیستی بدن هم مدت زمانی که هر روز می خوابیم را کنترل می کند و هم زمان بیدار شدن و خوابیدن ما را. حتی فقط یک بار بر هم زدن چرخه های ساعت زیستی بدن می تواند تا چندین روز کیفیت خواب شما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهد. این بدان معنی نیست که هر روز باید ۷ صبح از خواب بیدار شوید. افراد شب بیدار به طور طبیعی بعد از نیمه شب می خوابند و دیرتر از خواب بیدار می شوند. این مسأله در مورد حدود ۲۰ درصد از جمعیت افراد صدق می کند.

جایگزین این کار : برنامه خواب مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید. در صورتی شب ها تا دیروقت خارج از خانه می باشید یا مجبور هستید صبح بسیار زود هنگام از خواب بیدار بشوید، تلاش نمایید در طول روز چرتی بزنید و شب سر همان ساعت همیشگی بخوابید.

پرخوری

در صورتی که کامل ترین وعده ی غذایی روزانه ی خود را پس از ساعت ۳ بعد از ظهر میخورید، بایست بدانید که غذای خود را دیر می خورید و این زمان دیر قلمداد می گردد. تحقیقات بسیاری نشان داده است بین دیر غذا خوردن و بروز رفلاکس اسید معده و سو هاضمه ارتباط هست، ۲ مشکلی که بر روی کیفیت خواب اثر دارد. مطابق تحقیقات میان دیر غذا خوردن و سخت شدن کاهش وزن هم ارتباط وجود دارد و این در حالی میباشد که چاقی می تواند سبب وقفه تنفسی در خواب و دیگر اختلالات خواب بشود.

جایگزین این کار : از ۳ ساعت پیش از رفتن به رخت خواب از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید. دسر و تنقلات هم خوراک سبکی برای شب محسوب نمی شوند. بعنوان نمونه توانید چای بابونه بدون قند بنوشید.

بیشتر: تشک های رویا اولترا

• تشک رویا اولترا ۱
• تشک رویا اولترا ۲
• تشک رویا اولترا ۳
• تشک رویا اولترا ۴

قهوه خوردن در عصر

کافیین با گول زدن بدن شما به آن القا میکند که خسته نیست. شاید پس از چند ساعت تاثیر آن حذف شود و مجددا خستگی به سراغ شما بیاید، ولی بدن تان همچنان کافیین بسیاری در خود دارد که باید از عهده آن ها بربیاید، حتی با این که ده ساعت از قهوه ای که خوردید بگذرد. متاسفانه اغلب مردم اطلاع ندارند که قهوه فقط خوراکی حاوی کافیین نمی باشد. شکلات های کاکائویی، نوشیدنی های انرژی زا و اغلب چای ها و نوشابه ها، کافئین زیادی در خود دارند. حتی نوشیدنی هات چاکلت هم آن قدر کافئین در خود دارد که مانع از داشتن یک خواب راحت شود.

جایگزین این کار : مصرف کافئین خود را محدود کنید و سعی کنید که فقط صبح ها قهوه بنوشید. هر چه قهوه ی کمتری بخورید، تایم هایی که حقیقتا اثر آن نیاز دارید، اثرات زیادتری بر بدن تان دارد. پس یک بازی دو سر برد می باشد.

قطع زنگ ساعت و خوابیدن مجدد

درباره ضررهای این کار صحبت زیاد میباشد. مطابق گفته کارشناسان، قطع کردن زنگ ساعت تلفن همراه و دوباره خوابیدن فقط مضر نیست، ولی آن ۹ دقیقه خواب اضافه ای که بین یک زنگ ساعت تا زنگ بعدی اش می کنید هم هیچ فایده ای برایتان ندارد. در واقع، قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن باعث افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن شما خواهد شد.

جایگزین این کار : بیدار شدن از خواب را برای خود تبدیل به یک مناسک نمایید. شما بایستی بتوانید خودتان را با زمان بیدار شدن تان هماهنگ کنید و صبح ها با آرامش از خواب بیدار بشوید تا روزهای خود را با اضطراب کمی شروع کنید. چرخه های خواب خود را محاسبه نمایید و ساعت بیدار شدن تان را مطابق با آن تنظیم فرمایید.

رژیم غذایی نادرست

طبق تحقیق های انجام شده بین کمبود ویتامین های A، B1 و D و منیزیم، کلسیم و زینک، و نامناسب بودن خواب ارتباط وجود دارد. پژوهش ها علاوه بر این نشان داده بین داشتن یک رژیم غذایی پر کالری و نداشتن خواب مناسب ارتباط هست، در صورتی که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند در طولانی مدت سبب بهتر شدن خواب گردد.

جایگزین این کار : میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف نمایید. از غلات کامل و برنج استفاده کنید و از خوردن تنقلات یا مواد غذایی فرآوری شده که قند زیادی دارند خودداری نمایید.

ورزش نامناسب

تحقیق های زیادی درباره وجود یا عدم وجود ارتباط بین بی خوابی و ورزش نکردن انجام گردیده است. یکی از این تحقیق ها نشان داده انجام ورزش های هوازی با شدت متوسط سبب شده بود مدت زمان کمتری طول بکشد تا شرکت کنندگان پژوهش به خواب بروند، ولی در کل، فقط بعد از ۲۴ هفته ورزش کردن، افراد بزرگسالی که دچار بی خوابی بودند، زودتر به خواب می رفتند، مدت خواب شان اندکی طولانی تر شده بود و نسبت به زمانی که ورزش کردن را شروع کرده بودند، کیفیت خواب شان بهتر شده بود.

جایگزین این کار : هر روز در حد اعتدال ورزش کنید. یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای معادل یک ورزش هوازی شدت متوسط می باشد. همچنان می توانید به جای خودروی شخصی، از وسایل نقلیه ی عمومی استفاده نمایید یا با دوچرخه به سر کار بروید.

شلوغ بودن اتاق خواب

محیط اتاق خواب بایستی مناسب خوابیدن باشد و این مساله نیز در باره کودکان اهمیت دارد هم افراد بزرگسال. مطابق تحقیقات، در هر دو گروه، شلوغی و بی نظمی اتاق خواب می تواند سبب اضطراب گردد. در مورد بزرگسالان، حضور لباس ها یا تجهیزات الکترونیک در اطراف اتاق می تواند سبب تحریک مغز و در نتیجه جلوگیری از خواب بشود.