مهمترین راه های رفع بی خوابی

بی خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به خواب رفتن به کاری سخت و طاقت فرسا و گاهی غیر ممکن تبدیل شود. علاوه بر این در هنگام ابتلا به این اختلال فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد. حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی داشته باشد. بی‌خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق و خو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت.

خوشبختانه بی خوابی راه های درمان نیز دارد که معرفی آنها می پردازیم.

تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی خوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد. اگر راهکارهای درمانی موثر واقع نشود، پزشک درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی و یا مخلوطی از این دو را برای بالابردن کیفیت خواب به کار خواهد برد.

درمان شناختی – رفتاری بی خوابی (CBT-I)

به کنترل و یا محدود کردن افکار منفی که فرد را بیدار نگه می‌دارد کمک می‌کند و به صورت کلی به عنوان اولین قدم برای درمان بی خوابی شناخته می‌شود. باید گفت که این روش درمانی از نظر اثر بخشی مساوی و یا حتی بالاتر از داروها است.

بخش شناختی این درمان به فرد آموزش می‌دهد تا باورهایی که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند را شناخته و در نهایت آن‌ها را تغییر دهد. این بخش به فرد کمک می‌کند تا باورهای منفی و نگرانی‌هایی که او را بیدار نگه می‌دارد را محدود کرده و یا حتی کنترل کند. از طرفی دیگر این روش درمانی چرخه‌ای که به خاطر نگرانی از نخوابیدن به وجود می آید را کنترل خواهد کرد.

تشک ها رویا:

• تشک رویا اولترا ۱
• تشک رویا اولترا ۲
• تشک رویا اولترا ۳
• تشک رویا اولترا ۴

داروهایی که برای بی خوابی هستند:

داروهای خواب به خوابیدن بهتر و یا بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیش‌تر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم مصرف شوند.

این داروها عبارتند از:

• اسزوپیکلون (Eszopiclone)
• راملتیون (ramelteon)
• زولپیدم (Zolpidem)
• زالپلون Zaleplon))

این داروها هم عوارض جانبی همچون خواب آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین قبل از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشورت کنید. از خوذئن این دارو ها بدون تجویز پزشک جدا خودداری کنید.

درمان خانگی بی خوابی:

ی‌ خوابی قابل درمان است. با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز می‌توان به راحتی در شب به خواب رفت.

• زمان ثابت خوابیدن: در یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت خاص از تخت خواب خارج شوید. این الگوی خواب را در طی آخر هفته هم حفظ کنید.

• فعال ماندن: انجام فعالیت‌های روزانه به صورت مرتب خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود خواهد بخشید. چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید و از انجام حرکات تحریک آمیز پیش از خواب خودداری کنید.

• مصرف دارو: برخی از داروها روند خواب را مختل می‌کنند، پس حتماً آنها را با کمک پزشک معالج خود بررسی کنید. حتماً بروشور داروها را بخوانید، برخی از داروها مانند سودوافدرین (Pseudoephedrine) حاوی کافئین هستند

• عصر ها نخوابید: اگر عصر هنگام چرت کوتاهی بزنید، احتمالاً روند خوابیدن خود در شب را مختل خواهید کرد. بیش از ۳۰ دقیقه و بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت نزنید.
• پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل و یا کم کردن مصرف این مواد: اثرات این مواد تا چندین ساعت در بدن باقی می‌ماند و باعث اختلال خواب می‌شود.

• برطرف کردن دردها: اگر دچار دردی مزمن هستید برای برطرف کردن آن حتما با پزشک مشورت کنید.

• پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب: خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی خوردن مقدار زیادی غذا در حجم فراوان باعث سوزش سر دل می‌شود. از طرفی دیگر نوشیدن مقدار زیادی مایعات پیش از خواب فرد را مجبور می‌کند که برای دفع ادرار مرتب از تخت برخواسته و به سرویس بهداشتی برود.

زمان بودن در رختخواب

زمانی که در رختخواب هستید فضای راحتی   را ایجاد کنید.زمانی که خواب نیستید در رختخواب نمانید.برای خواب راحت گوشی همراه را دور از رختخواب خود قرار دهید.