غذاهایی که خورده می‌شوند، با ما سازگار نبوده و بدون اعتنا به اثرات نادرست آن‌ها بر روی ریتم خواب‌مان، با گذشت زمان به بدن‌مان آموزش خواهیم داد که نخوابد. جهت جبران، بیشتر به قرص‌های خواب‌آور روی می‌آوریم که به‌جای حل کردن مشکل، آن را پنهان می‌کنند و می‌توانند سبب اعتیاد شوند. در نتیجه، برای دستیابی به موفقیت حقیقی در حل مشکل بی‌خوابی، بایستی به دنبال ناهماهنگی‌های زمینه‌ای و علل ریشه‌ای باشیم و به آن‌ها رسیدگی نماییم. در ادامه این مقاله از خوابکو، به بررسی عادت‌های نادرست هنگام خواب و راهکارهای درمان آن خواهیم پرداخت.
دستگاه‌های الکترونیکی
مغز انسان، برای اینکه بتواند برای یک خواب مناسب شبانه آماده شود، بایستی پیش از رفتن به رختخواب فعالیت‌های آرامش‌بخش انجام دهد. تماشای تلویزیون، بیشتر سبب برانگیختگی شدید مغز می‌شود؛ موردی که شاید حتی بدون آن‌که متوجه باشید، شما را عصبی کند. نور آبی‌رنگی که از صفحه دستگاه‌های الکترونیک ساطع می‌شود، مانع از تولید ملاتونین در بدن شما می‌گردد؛ یعنی همان هورمونی که مسئولیت خواب شما را بر عهده دارد. این مسئله، رفتن به یک خواب عمیق را برای شما سخت‌تر خواهد کرد.
جایگزین این کار: از سی دقیقه پیش از رفتن به رختخواب، تلفن همراه را خاموش کنید و یک کتاب بخوانید یا حمام بروید تا آرامش ایجاد شود. در صورتی‌که عینکی هستید، می‌توانید یک عدسی مخصوص روی آن بندازید که نور آبی را فیلتر کرده و از چشمان شما در مقابل آن محافظت کند.
برنامه خواب منظم
ساعت زیستی بدن، هم مدت زمانی که هر روز می‌خوابیم را کنترل می‌کند و هم زمان بیدار شدن و خوابیدن ما را. حتی فقط یک بار بر هم زدن چرخه‌های ساعت زیستی بدن، می‌تواند تا چندین روز کیفیت خواب شما را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. این بدان معنا نیست که هر روز باید ۷ صبح از خواب بیدار شوید. افراد شب‌بیدار، به‌طور طبیعی بعد از نیمه‌شب می‌خوابند و دیرتر از خواب بیدار می‌شوند. این مسئله در مورد حدود ۲۰ درصد از جمعیت افراد صدق می‌کند.
جایگزین این کار: برنامه خواب مناسب خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید. در صورتی‌که شب‌ها تا دیروقت خارج از خانه هستید یا مجبورید صبح بسیار زود از خواب بیدار شوید، تلاش کنید در طول روز چرتی بزنید و شب سر همان ساعت همیشگی بخوابید.
برای درک بهتر چرخه خواب و اینکه بدن شما چگونه زمان بیداری و خواب را مدیریت می‌کند، می‌توانید مقاله چرخه خواب چیست؟ را مطالعه کنید.
پرخوری
در صورتی‌که کامل‌ترین وعده غذایی روزانه خود را پس از ساعت ۳ بعدازظهر می‌خورید، باید بدانید که غذای خود را دیر می‌خورید و این زمان، دیر محسوب می‌شود. تحقیقات بسیاری نشان داده است که بین دیر غذا خوردن و بروز رفلاکس اسید معده و سوءهاضمه ارتباط وجود دارد؛ دو مشکلی که بر کیفیت خواب اثر می‌گذارند. همچنین، میان دیر غذا خوردن و سخت شدن روند کاهش وزن هم ارتباط دیده شده است. این در حالی است که چاقی می‌تواند سبب وقفه تنفسی در خواب و دیگر اختلالات خواب شود.
جایگزین این کار: از ۳ ساعت پیش از رفتن به رختخواب، از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید. دسر و تنقلات نیز خوراک سبکی برای شب محسوب نمی‌شوند. به‌عنوان نمونه، می‌توانید چای بابونه بدون قند بنوشید.
بیشتر: تشک‌های رویا اولترا
قهوه خوردن در عصر
کافئین با گول زدن بدن، به آن القا می‌کند که خسته نیست. شاید پس از چند ساعت تأثیر آن کاهش یابد و خستگی دوباره به سراغتان بیاید، اما بدن همچنان کافئین زیادی در خود دارد که باید با آن مقابله کند؛ حتی اگر ده ساعت از قهوه‌ای که نوشیده‌اید گذشته باشد. متأسفانه اغلب مردم نمی‌دانند که قهوه تنها خوراکی حاوی کافئین نیست. شکلات‌های کاکائویی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و اغلب چای‌ها و نوشابه‌ها نیز کافئین زیادی دارند. حتی نوشیدنی هات‌چاکلت هم آن‌قدر کافئین دارد که مانع از داشتن یک خواب راحت شود.
جایگزین این کار: مصرف کافئین خود را محدود کنید و سعی کنید فقط صبح‌ها قهوه بنوشید. هرچه قهوه کمتری بخورید، در زمان‌هایی که واقعاً به اثر آن نیاز دارید، تأثیر بیشتری بر بدن‌تان خواهد داشت. پس این یک بازی دو سر برد است.
قطع زنگ ساعت و خوابیدن مجدد
درباره ضررهای این کار بسیار صحبت شده است. مطابق گفته کارشناسان، قطع کردن زنگ ساعت تلفن همراه و دوباره خوابیدن، نه‌تنها مفید نیست بلکه مضر هم هست. آن ۹ دقیقه خواب اضافه‌ای که بین یک زنگ تا زنگ بعدی تجربه می‌کنید نیز هیچ فایده‌ای ندارد. در واقع، این کار باعث افزایش سطح کورتیزول یا همان هورمون اضطراب در بدن می‌شود.
جایگزین این کار: بیدار شدن از خواب را به یک مناسک تبدیل کنید. شما باید بتوانید خودتان را با زمان بیدار شدن هماهنگ کنید و صبح‌ها با آرامش از خواب برخیزید تا روزتان را با اضطراب کمتری آغاز کنید. چرخه‌های خواب خود را محاسبه کرده و ساعت بیدار شدن‌تان را بر اساس آن تنظیم نمایید.
رژیم غذایی نادرست
طبق تحقیقات انجام‌شده، بین کمبود ویتامین‌های A، B1 و D و همچنین منیزیم، کلسیم و زینک با نامناسب بودن خواب ارتباط وجود دارد. پژوهش‌ها علاوه بر این نشان داده‌اند که بین داشتن یک رژیم غذایی پرکالری و نداشتن خواب مناسب ارتباط هست؛ در حالی‌که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند در بلندمدت سبب بهبود خواب گردد.
جایگزین این کار: میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. از غلات کامل و برنج استفاده کنید و از خوردن تنقلات یا مواد غذایی فرآوری‌شده که قند زیادی دارند خودداری نمایید.
برای آشنایی با مواد غذایی که به خواب راحت شما کمک می‌کنند، مقاله چه بخوریم تا راحت‌تر شب‌ها بخوابیم؟ را ببینید.
ورزش نامناسب
تحقیقات زیادی درباره وجود یا عدم وجود ارتباط بین بی‌خوابی و ورزش نکردن انجام شده است. یکی از این تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط سبب می‌شود مدت زمان کمتری طول بکشد تا شرکت‌کنندگان پژوهش به خواب بروند. با این حال، در کل فقط پس از ۲۴ هفته ورزش کردن بود که افراد بزرگسال دچار بی‌خوابی، زودتر به خواب می‌رفتند؛ مدت خواب‌شان اندکی طولانی‌تر شده بود و کیفیت خواب‌شان نسبت به زمانی که ورزش را شروع کرده بودند، بهبود یافته بود.
جایگزین این کار: هر روز در حد اعتدال ورزش کنید. یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای معادل یک ورزش هوازی با شدت متوسط است. همچنین می‌توانید به‌جای خودروی شخصی، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا با دوچرخه به سر کار بروید.
شلوغ بودن اتاق خواب
محیط اتاق خواب باید مناسب خوابیدن باشد و این مسئله هم در مورد کودکان اهمیت دارد و هم در مورد بزرگسالان. مطابق تحقیقات، در هر دو گروه، شلوغی و بی‌نظمی اتاق خواب می‌تواند سبب اضطراب شود. در مورد بزرگسالان، حضور لباس‌ها یا تجهیزات الکترونیکی در اطراف اتاق می‌تواند موجب تحریک مغز و در نتیجه مانع خواب گردد.
جدول عادت‌های نادرست خواب و راهکارهای جایگزین
| عادت نادرست | اثر منفی بر خواب | راهکار جایگزین |
|---|---|---|
| استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی پیش از خواب | کاهش ملاتونین، سخت‌تر شدن خواب عمیق | خاموش کردن موبایل و تلویزیون ۳۰ دقیقه قبل از خواب، مطالعه یا حمام آرامش‌بخش |
| بی‌نظمی در برنامه خواب | کاهش کیفیت خواب برای چند روز | تنظیم برنامه خواب منظم متناسب با ریتم بدن |
| پرخوری و دیر غذا خوردن | رفلاکس معده، سوءهاضمه، چاقی و وقفه تنفسی | پرهیز از غذاهای سنگین ۳ ساعت قبل از خواب، مصرف نوشیدنی گیاهی مثل بابونه |
| مصرف کافئین در عصر | ماندگاری کافئین در بدن تا ۱۰ ساعت، بی‌خوابی | محدود کردن مصرف به صبح‌ها، کاهش تدریجی کافئین |
| قطع زنگ ساعت و دوباره خوابیدن | افزایش هورمون اضطراب (کورتیزول)، بی‌کیفیت شدن خواب | بیدار شدن در ساعت مشخص، تبدیل بیداری به یک عادت مثبت و آرامش‌بخش |
| رژیم غذایی نادرست | بی‌نظمی در خواب، کاهش کیفیت خواب | مصرف میوه و سبزیجات، غلات کامل، پرهیز از مواد غذایی فرآوری‌شده |
| ورزش نامناسب یا کم‌تحرکی | سخت به خواب رفتن، کوتاه بودن خواب | پیاده‌روی روزانه ۳۰ دقیقه، فعالیت‌های هوازی در حد اعتدال |
| شلوغ بودن اتاق خواب | ایجاد اضطراب، تحریک ذهنی | مرتب نگه داشتن اتاق، حذف وسایل غیرضروری و تجهیزات الکترونیکی |
پرسش‌های متداول درباره عادت‌های نادرست خواب
۱. چرا نباید پیش از خواب از موبایل یا تلویزیون استفاده کنیم؟
زیرا نور آبی دستگاه‌های دیجیتال تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد و مانع خواب عمیق می‌شود.
۲. اگر دیر شام بخورم، چه مشکلی پیش می‌آید؟
دیر غذا خوردن باعث رفلاکس معده، سوءهاضمه و بی‌خوابی می‌شود و روند کاهش وزن را مختل می‌کند.
۳. بهترین زمان مصرف قهوه چه ساعتی است؟
صبح‌ها؛ چون کافئین تا ۱۰ ساعت در بدن می‌ماند و مصرف آن در عصر یا شب کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
۴. آیا ورزش کردن قبل از خواب مضر است؟
ورزش سبک مثل پیاده‌روی عصرگاهی مفید است؛ اما ورزش سنگین نزدیک خواب باعث بی‌خوابی می‌شود.
۵. چه ویتامین‌ها و موادی برای خواب مناسب‌اند؟
ویتامین‌های A، B1، D و مواد معدنی مانند منیزیم، کلسیم و زینک نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارند.
۶. چگونه می‌توانم راحت‌تر صبح‌ها از خواب بیدار شوم؟
با تنظیم چرخه خواب، خواب کافی شبانه و ایجاد روتین صبحگاهی آرامش‌بخش مثل نوشیدن آب یا کشش سبک.
