چه بخوریم تا راحت تر شب ها بخوابیم؟

در صورتی که شما هم شب‌ها دیر خوابتان می‌برد، باید حتما در پی علل بی‌ خوابی‌ تان باشید. بعضی‌ها مشکل شان این است که دائم نصفه شب از خواب بیدار می‌شوند و خوابشان منقطع است. کم‌خوابی می‌تواند اثرات سوئی روی کیفیت زندگی تان بگذارد بدین جهت خوابکو تلاش دارد به شما خوراکی های خواب آور را معرفی نماید تا با خوردن آن‌ها شب‌ها بهتر بخوابید. دانستن اینکه چه بخوریم تا خوابمان ببرد یا چه نوشیدنی‌ها و خوراکی هایی خواب آور می باشد می‌تواند آرامش شب را به ما برگرداند. با این روش های خواب سریع، دیگر صبح‌ها خسته و کلافه نیستید. گاهی خوراکی های خواب آور بهترین و کم ضررترین روش درمان بی‌خوابی میباشند . در ادامه با این خوراکی های خواب آور که کمک می‌کنند شب‌ها سریعتر خوابتان ببرد آشنا میشوید.

۱. موز

موز سرشار از پتاسیم بوده که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی‌ عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند. افزون بر این بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده‌ی «برنامه‌ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب»، موز به جهت اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه‌ی گوارش کمک می‌کند. می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان نمایید.

۲. ماهی سالمون

«یک خواب خوب با شامی عالی و مطلوب برای خواب، شروغ می‌شود.» این را مایکل بروز می‌گوید. سالمون یک وعده‌ی غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا۳ است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش اثبات شده است. اگر از سالمون خوش‌تان نمی‌آید، لوزی‌ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین مناسبی می باشد. هالیبوت و بعضی انواع دیگر ماهی‌ هم منبع امگا۳ هستند. همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور ملاتونین (melatonin) ضروری می باشد.

۳. شربت یا مربای گیلاس

پیش از اینکه بی‌خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید. تحقیقات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین بوده، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد. به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است. به جای شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده استفاده نمایید.

۴. کلم کیل (Kale)

به عقیده‌ی شان تالبوت ممکن است کلم کیل در خوابیدن خوب تر تاثیر گذار باشد. کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیوم است که هر دو خاصیت خواب‌آوری دارند. اگر خوشتان نمی‌آید پیش از خواب، خِرت خِرت کلم بخورید، بهتر است آن را در تهیه سالاد برای شام‌تان استفاده کنید. هیچ وقت برای نقشه کشیدن برای داشتن یک خواب خوب دیر نیست. اگر کلم دوست ندارید می‌توانید به سمت دیگر سبزیجات تیره‌ی برگ‌دار مثل اسفناج یا چغندر سوئیسی بروید که هر دو منبع سرشارِ پتاسیم می باشند.

۵. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم بوده و همانطور که اطلاع دارید، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم‌ترین حالت ممکن)، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم انتخاب بدی نخواهد بود. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است. برخی خوراکی‌های دیگر مانند سیب‌زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم میباشند.

۶. بادام

منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می‌کند. بادام همچنین دارای پروتئین میباشد که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند.
به توصیه‌ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل‌تان غذای پُر و پیمان‌تری می‌خواهد می‌توانید کره‌ی بادام را روی تکه‌ای نان تُست سبوس‌دار بمالید و نوش جان نمایید.

۷. نخود

نخود سرشار از ویتامین B6 است که به گفته‌ی مایکل بروز برای تولید هورمون شادی‌آور و ضداضطرابِ سروتونین استفاده می‌شود. ویتامین B6 همچنین در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش دارد. البته به نظر «بروز» مصرف نخود در شام خواب را به تأخیر می‌اندازد. بهتر است نخود را در انواع سالاد و زودتر از وعده‌ی شام میل کنید؛ مقدار بالای پروتئین نخود موجب نفخ شده و خواب‌تان را دچار اختلال می‌کند.

۸. تخم مرغ

شاید یک نیمروی نیم‌پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می‌شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس‌دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می‌شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده‌ی مصرف بماند.

۹. شیر

آیا شیر واقعا به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؟ برخی کارشناسان به دلیل نبود مدارک علمی کافی در این باره اظهار نظر قطعی نمی‌کنند. برخی دیگر به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند، دارد. آنطور که مایکل بروز می‌گوید، بهتر است شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به رفع بی‌خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک می‌کند. علاوه بر آن، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب‌تان آشکار شود! اما شیر سویا سریعتر و عمیق‌تر اثر می‌گذارد. بهتر است شیر سویای ارگانیگ مصرف کنید.

۱۰. غلات حجیم‌شده‌

مصرف غلات حجیم‌شده‌ی صبحانه که آنها را بیشتر با نام کرنفلکس یا برشتوک می‌شناسیم یکی دیگر از توصیه‌های شان تالبوت است. مصرف یک کاسه‌ی کوچک از فرآورده‌های کم‌شیرین غلات کامل، شما را برای خواب آماده می‌کند. بنیاد ملی خواب (NSF) آمریکا مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را توصیه می‌کند.مثلا مصرف غلات حجیم‌شده همراه با شیر. بنا بر نظر NSF، کربوهیدارت موجود در غلات کامل باعث می‌شود تریپتوفانِ (اسید آمینه‌ای که موجب احساس خواب‌آلودگی می‌شود) موجود در پروتئین برای استفاده‌ی مغز در دسترس باشد. همچنین پروتئین موجود در شیر یک منبع تولیدکننده‌ی تریپتوفان است. ترکیبات دیگر کربوهیدارت و پروتئین مانند کره‌ی بادام زمینی و تُست یا نان و پنیر را هم می‌توانید امتحان کنید.