چرخه خواب چیست و چه مراحلی دارد؟ (خواب سبک، عمیق و REM)

خواب یکی از نیازهای اساسی بدن است و درست مانند غذا و آب، نبود آن باعث اختلال جدی در سلامت جسم و روان می‌شود. بسیاری تصور می‌کنند هنگام خواب، بدن در حالت استراحت کامل قرار دارد؛ اما در حقیقت مغز در این زمان فعال است و فرآیندهایی مثل ترمیم سلول‌ها، تنظیم هورمون‌ها و تقویت حافظه را انجام می‌دهد.

خواب از مراحل مختلفی تشکیل شده که در مجموع به آن‌ها «چرخه خواب» گفته می‌شود. این چرخه شامل خواب سبک، خواب عمیق و خواب REM است و هر چرخه به‌طور میانگین حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. شناخت این مراحل به ما کمک می‌کند دلیل احساس خستگی پس از یک خواب طولانی یا بالعکس شادابی پس از یک خواب کوتاه اما کامل را بهتر درک کنیم.

در ادامه، با مراحل چرخه خواب، نقش هر کدام و نکاتی برای بهبود کیفیت خواب بیشتر آشنا خواهیم شد.

چرخه خواب چگونه عمل می‌کند؟

هر چرخه خواب مجموعه‌ای منظم از مراحل مختلف است که مغز و بدن هر شب آن‌ها را طی می‌کنند. در یک فرد بالغ سالم، معمولاً هر شب بین ۴ تا ۶ چرخه خواب اتفاق می‌افتد و طول هر چرخه بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه متغیر است. این چرخه‌ها به دو بخش اصلی تقسیم می‌شوند: خواب غیر REM (NREM) و خواب REM.

• NREM شامل چهار مرحله است که به دو بخش کلی تقسیم می‌شوند: خواب سبک (مرحله ۱ و ۲) و خواب عمیق (مرحله ۳ و ۴). در این بخش، بدن آرام می‌شود، ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا می‌کند و فعالیت مغزی آهسته‌تر می‌شود. این مراحل برای ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و بازیابی انرژی ضروری هستند.
• REM یا خواب فعال مرحله‌ای است که مغز بیشترین فعالیت را دارد و معمولاً با رویابینی همراه است. در این مرحله، چشم‌ها به سرعت حرکت می‌کنند، تنفس و ضربان قلب افزایش می‌یابد، اما عضلات بدن به صورت موقت غیر فعال می‌شوند تا مانع حرکت در خواب شوند. خواب REM نقش حیاتی در پردازش اطلاعات، تثبیت حافظه، یادگیری و تنظیم احساسات دارد.

در طول شب، هر چرخه خواب از NREM شروع می‌شود و سپس به REM می‌رسد. این ترتیب به مغز و بدن فرصت می‌دهد تا هم انرژی لازم برای روز بعد را بازسازی کنند و هم اطلاعات روزانه را پردازش کنند. کیفیت و تعداد چرخه‌های کامل خواب نقش مستقیمی در احساس شادابی، تمرکز و سلامت کلی بدن دارد.

مراحل چرخه خواب

مرحله اول — خواب سبک (NREM 1)

این مرحله آغاز خواب است و معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. در این مرحله، فرد به راحتی می‌تواند از خواب بیدار شود و گاهی احساس می‌کند که اصلاً نخوابیده است. چشم‌ها حرکت کند و آرامی دارند و فعالیت عضلانی کاهش پیدا می‌کند. همچنین در این مرحله ممکن است تکان‌های ناگهانی عضلانی یا حس سقوط در خواب رخ دهد، که کاملاً طبیعی است. این مرحله نقش مهمی در آماده کردن مغز و بدن برای ورود به مراحل عمیق‌تر خواب دارد.

مرحله دوم — خواب پایدار (NREM 2)

بخش بزرگی از زمان خواب شبانه (حدود ۴۵–۵۵٪) در این مرحله سپری می‌شود. ضربان قلب و تنفس کندتر می‌شوند و دمای بدن کاهش می‌یابد. امواج مغزی نیز آهسته‌تر می‌شوند، اما هنوز فعالیت‌های کوتاه سریع مغز مشاهده می‌شود. این مرحله بدن را برای ورود به خواب عمیق آماده می‌کند و عملکردهای حیاتی مانند ترمیم سلول‌ها و تثبیت حافظه کوتاه‌مدت آغاز می‌شود.

مرحله سوم و چهارم — خواب عمیق (Slow Wave Sleep)

این مراحل که به خواب موج آهسته معروف هستند، عمیق‌ترین بخش NREM را تشکیل می‌دهند. در این مرحله بدن وارد فرآیندهای ترمیمی و بازسازی می‌شود: رشد و بازسازی بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و ذخیره‌سازی انرژی برای روز بعد. امواج مغزی کند و منظم هستند و عضلات کاملاً شل شده‌اند. بیدار شدن در این مرحله دشوار است و اغلب پس از بیداری، فرد ممکن است احساس گیجی و سنگینی کند.

مرحله REM — خواب فعال و رویابینی

حدود ۹۰ دقیقه پس از شروع خواب، فرد وارد مرحله REM می‌شود. مغز در این مرحله بسیار فعال است، اما عضلات بدن به صورت موقت شل و فلج می‌شوند تا از حرکت در خواب جلوگیری شود. چشم‌ها به سرعت حرکت می‌کنند و تنفس و ضربان قلب ممکن است ناپایدار شوند. خواب REM برای پردازش اطلاعات، تثبیت حافظه، یادگیری، تنظیم احساسات و تعادل روانی حیاتی است. این مرحله همچنین مسئول شکل‌گیری رویاها است
و کمبود آن می‌تواند باعث کاهش تمرکز و مشکلات حافظه شود.

خلاصه مراحل در جدول

چرخه خواب در مراحل مختلف زندگی

چرخه خواب با افزایش سن تغییر می‌کند و نیازهای خواب هر فرد در طول زندگی متفاوت است. این تغییرات به دلیل تکامل مغز، هورمون‌ها و فرآیندهای متابولیک بدن رخ می‌دهد:

• نوزادان: حدود ۱۶ تا ۱۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند و بخش زیادی از آن را خواب REM تشکیل می‌دهد. این مرحله برای رشد مغز و پردازش اطلاعات اولیه حیاتی است.
• کودکان: نیاز به ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب دارند. چرخه خواب هنوز در حال تثبیت است و خواب عمیق نقش مهمی در رشد جسمی و ذهنی ایفا می‌کند.
• نوجوانان: حدود ۸ تا ۱۰ ساعت خواب لازم است. بی‌نظمی چرخه خواب به دلیل تغییرات هورمونی و سبک زندگی شایع است.
• بزرگسالان: میانگین ۷ تا ۸ ساعت خواب برای حفظ سلامت جسم و ذهن مطلوب است. چرخه خواب کامل و منظم باعث شادابی و تمرکز بهتر در طول روز می‌شود.
• سالمندان: خواب سبک‌تر می‌شود و مدت زمان خواب عمیق کاهش می‌یابد. اختلالات خواب و بیداری‌های شبانه شایع‌تر است، اما نیاز به حداقل ۷ ساعت خواب برای حفظ سلامت باقی می‌ماند.

اهمیت چرخه خواب برای سلامت

یک چرخه خواب کامل و منظم نقش‌های حیاتی برای بدن و مغز دارد:

• ترمیم و بازسازی بافت‌ها و سلول‌ها
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• پردازش اطلاعات و تثبیت حافظه
• تنظیم هورمونی و متابولیسم
• کاهش استرس، تعادل خلق‌وخو و بهبود سلامت روان

اختلال در چرخه خواب می‌تواند باعث خستگی مزمن، کاهش تمرکز، مشکلات حافظه و افزایش ریسک بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شود؛ برای مطالعه بیشتر می‌توانید مقاله تاثیر بی‌خوابی بر بدن را بخوانید.

چگونه چرخه خواب خود را بهبود دهیم؟

چند راهکار ساده و کاربردی برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم چرخه خواب عبارتند از:

• رعایت ساعت خواب منظم؛ هر روز در زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید.
• کاهش مصرف کافئین و الکل در ساعات قبل از خواب.
• ایجاد محیط خواب مناسب: تاریک، خنک و ساکت.
• پرهیز از استفاده از صفحه‌نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب.
• استفاده از تشک و بالش استاندارد برای حمایت صحیح از بدن.
• تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا.

سوالات متداول درباره چرخه خواب